Können Sie nicht schlafen? Mit diesen 15 Tipps schlafen Sie leichter ein

Fast nichts ist ärgerlicher, als nicht schlafen zu können. Man wirft und wälzt sich hin und her und sieht, wie die Stunden auf der Uhr vergehen, in dem Wissen, in ein paar Stunden wieder aufstehen zu müssen. Deshalb geben wir Ihnen 15 Schlaftipps, die Ihnen dabei helfen, entspannter zu Bett zu gehen und leichter einzuschlafen.

In diesem Artikel:

• Tipp 1: Kühles Schlafzimmer
• Tipp 2: Schlafzimmer abdunkeln
• Tipp 3: Kein Sport kurz vor dem Schlafengehen
• Tipp 4: Auf die Atmung konzentrieren
• Tipp 5: Ein Abendriutal entwickeln
• Tipp 6: Ein Beruhigungsgetränk trinken
• Tipp 7: Gedanken ausschalten
• Tipp 8: Bequeme Kleidung tragen
• Tipp 9: Die richtige Bettwäsche wählen
• Tipp 10: Welche Matratze passt zu Ihnen?
• Tipp 11: Ein bequemes Kissen finden
• Tipp 12: Den Gebrauch von Bildschirmen kurz vor dem Schlafengehen einschränken
• Tipp 13: Auf Regelmäßigkeit achten
• Tipp 14: Nicht hungrig zu Bett gehen
• Tipp 15: Entspannt zu Bett gehen

Tipp 1: Kühles Schlafzimmer

Ein kühles Schlafzimmer, frische Luft und ausreichende Durchlüftung sind wichtig, um gut schlafen zu können. Denken Sie einmal an die warmen Sommerabende zurück, wenn die Temperatur im Schlafzimmer hoch ist, es sogar zu warm ist, um sich mit einem Laken zuzudecken und Sie nicht einschlafen können, weil sich das Bett klamm und verschwitzt anfühlt.

Sorgen Sie deshalb für eine Schlafzimmertemperatur von ungefähr 18 Grad. Wenn Sie es angenehm finden, können Sie nachts das Schlafzimmerfenster einen Spalt öffnen, um frische Luft hereinzulassen. Wenn Sie lieber bei geschlossenem Fenster schlafen, können Sie natürlich auch tagsüber und abends vor dem Schlafengehen das Fenster öffnen, um das Schlafzimmer zu lüften.

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Tipp 2: Schlafzimmer abdunkeln

Sobald es dunkel wird, wird im Körper das Schlafhormon Melatonin freigesetzt. Dieser Stoff sorgt dafür, dass wir schläfrig werden. Licht kann den Schlaf-Wach-Rhythmus stören, da der Körper kein Zeichen bekommt, dass es Zeit wird, schlafen zu gehen. Achten Sie deshalb darauf, Ihr Schlafzimmer ausreichend abzudunkeln, zum Beispiel mit dichten Gardinen. Es kann auch helfen, das Licht bereits ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu dimmen. So kann sich Ihr Körper allmählich an die Dunkelheit gewöhnen.

Tipp 3: Kein Sport kurz vor dem Schlafengehen

Sport wirkt auf viele Menschen entspannend, kann aber leider auch dafür sorgen, dass Sie schwer einschlafen. Beim Sport steigt nämlich die Körpertemperatur und es kann ein paar Stunden dauern, bis sie sich wieder normalisiert. Solange die Körpertemperatur noch über der normalen Temperatur liegt, kann es sein, dass Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen. Außerdem wird beim Sport Adrenalin freigesetzt, das eine aufputschende Wirkung hat, und das ist vor dem Schlafengehen ungünstig. Versuchen Sie deshalb, Ihren Sport so zu planen, dass Sie danach noch mindestens zwei Stunden lang zur Ruhe kommen können, bevor Sie zu Bett gehen.

Doch das bedeutet natürlich nicht, dass Sie den ganzen Abend auf dem Sofa sitzen bleiben müssen. Sie können zum Beispiel eine Runde Rad fahren oder einen langen Abendspaziergang machen. Nach einem Abend an der frischen Luft werden Sie schlafen wie ein Engel ...

Tipp 4: Auf die Atmung konzentrieren

Wenn man im Bett liegt und nicht einschlafen kann, wird man schnell unruhig. Man dreht sich, seufzt und wälzt sich, doch das kommt dem Schlaf nicht zugute. Konzentrieren Sie sich lieber auf Ihre Atmung, sodass Ihre Gedanken nicht abschweifen können. Das Beobachten Ihres regelmäßigen Atems wird Ihnen dabei helfen, sich zu entspannen, sowohl geistig als auch körperlich.

Tipp 5: ein Abendritual entwickeln

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Durch die Ausübung eines Abendrituals, bei dem Sie sich wohlfühlen, weiß Ihr Körper, dass Sie dabei sind, sich auf das Zubettgehen vorzubereiten. Dieses Abendritual kann bei jedem anders aussehen. Finden Sie heraus, was Sie beruhigt und versuchen Sie, in dem Ritual vor allem anstrengende Aktivitäten zu vermeiden. Hören Sie zum Beispiel rechtzeitig auf zu arbeiten, um Ihrem Kopf Ruhe zu geben und achten Sie darauf, Ihren Sport zu passenden Zeiten auszuüben (siehe hierzu Tipp 3).

Tipp 6: Ein Beruhigungsgetränk trinken

Es ist allgemein bekannt, dass Koffein aufputscht und wach macht. Je nachdem, wie stark Ihr Körper auf Koffein reagiert, kann es ratsam sein, ein paar Stunden, bevor Sie schlafen gehen, keinen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke mehr zu trinken. Wenn Sie gerne ein Heißgetränk trinken, aber Kaffee meiden möchten, ist Tee eine gute Alternative. Berücksichtigen Sie dabei jedoch, dass auch einige Teesorten Koffein enthalten. Folgende Teesorten wirken entspannend und beruhigend:

• Kamillentee: Dies ist bei Weitem die bekannteste, beruhigende Teesorte. Kamillentee reduziert Stress und Anspannung.
• Lavendeltee
• Baldriantee: wird aus den fein gehackten Wurzeln der Baldrianpflanze hergestellt. Der Tee riecht nicht sehr lecker, wirkt jedoch entspannend. Der Tee hilft, schneller und tiefer zu schlafen. Wenn Sie lieber einen Tee trinken, der gut schmeckt, können Sie zu Kamillentee, Lavendeltee oder einem anderen Kräutertee greifen.

Außer Tee können auch Kokoswasser und warme Milch eine beruhigende und entspannende Wirkung haben. Milch enthält nämlich den Stoff Tryptophan, eine Aminosäure, die schläfrig macht. Dieser Stoff ist auch in diversen anderen Lebensmitteln enthalten, siehe hierfür auch Tipp 14.

Tipp 7: Gedanken ausschalten

Fangen Sie an, stundenlang zu grübeln, sobald Sie im Bett liegen? Manchmal kann es helfen, die Gedanken „von sich abzuschreiben“. Legen Sie ein Notizbuch auf Ihr Nachtkästchen und schreiben Sie die Dinge auf, über die Sie abends im Bett grübeln. Dann müssen Sie sich diese auf jeden Fall nicht mehr alle merken. Vielleicht sorgt dies für etwas Raum in Ihrem Kopf, wodurch Sie ruhiger und entspannter werden und leichter einschlafen.

Tipp 8: Bequeme Kleidung tragen

Es gibt nichts Ärgerlicheres als in unbequemer Kleidung zu schlafen. Achten Sie deshalb auf bequem sitzende und atmungsaktive Kleidung. Baumwolle ist zum Beispiel ein natürlicher, leichtgewichtiger und atmungsaktiver Stoff, in dem Sie weniger schnell schwitzen als in Nachtkleidung aus Synthetik.

Tipp 9: Die richtige Bettwäsche wählen

Die Bettwäsche, unter der Sie schlafen, kann einen großen Einfluss auf die Qualität Ihres Schlafs haben. Welcher Stoff für Sie angenehm ist, hängt von Ihrem persönlichen Empfinden ab. Manche Materialien sind allerdings luftdurchlässiger und atmungsaktiver als andere. Gerne beraten wir Sie darüber, welche Materialien am besten für Ihre Bettwäsche geeignet sind. Untenstehend finden Sie einige Beispiele für geeignete Materialien und ihre Eigenschaften:

• Baumwolle: Baumwolle ist ein natürliches Material, das sich weich anfühlt, atmungsaktiv ist, Feuchtigkeit aufnimmt und regulierend wirkt. Bettwäsche aus Baumwolle können Sie sowohl im Sommer als auch im Winter verwenden.
• Mikrofaser: Mikrofaser besteht aus einer Kombination von Polyester und Polyamid (auch „Nylon“ genannt). Mikrofaser ist ein künstlich produzierter Stoff, wird jedoch häufig mit Baumwolle verglichen, da beide Stoffe viele Gemeinsamkeiten haben. Mikrofaser ist leichtgewichtig, fühlt sich weich an und ist pflegeleicht. Mikrofaser ist allerdings ein nicht atmungsaktiver Stoff und häufig etwas dünner als andere Materialien.
• Satin: Satin ist eine bestimmte Webart, die für einen feinen Glanz der Bettwäsche sorgt. Satin ist in Kombination mit Baumwolle (Baumwollsatin) und als Glanzsatin erhältlich. Mit Bettwäsche aus Baumwollsatin profitieren Sie einerseits von den atmungsaktiven und feuchtigkeitsregulierenden Eigenschaften von Baumwolle und andererseits von der luxuriösen, glänzenden Ausstrahlung von Satin. Bettwäsche aus Glanzsatin besteht häufig größtenteils aus Polyester, wodurch sie sich kühl und weich anfühlt. Glanzsatin hat den Nachteil, dass er weniger leicht Feuchtigkeit aufnimmt als Baumwolle.

Tipp 10: Welche Matratze passt zu Ihnen?

Guter Schlaf beginnt mit einer guten Matratze. Lassen Sie sich deshalb gut beraten, damit Sie eine Matratze wählen, die zu Ihnen passt, vor allem, wenn Sie körperliche Beschwerden haben, die Ihren Schlafkomfort beeinträchtigen können. Um Ihnen bei der Wahl einer geeigneten Matratze zu helfen, haben wir bereits einen ausführlichen Blog zu den sieben häufigsten Matratzen und ihren wichtigsten Eigenschaften, Vor- und Nachteilen für Sie verfasst. Entscheiden Sie sich zum Beispiel für eine Memoryschaummatratze, eine Taschenfederkernmatratze oder eine Wasserbettmatratze?

Tipp 11: Ein bequemes Kissen finden

Nackenbeschwerden gehören zu den häufigsten körperlichen Beschwerden, und das ist nicht erstaunlich. Wir üben nämlich den ganzen Tag über Druck auf unseren Nacken aus. Eine gute Nachtruhe ist wichtig, um den Nacken zur Ruhe kommen zu lassen, und ein passendes Kopfkissen spielt hierbei eine große Rolle. Versuchen Sie deshalb herauszufinden, welches Kissen Sie bevorzugen: Hart oder weich? Groß oder klein? Wenn Sie wissen möchten, welches Kissen Sie für ein Wasserbett benötigen, lesen Sie bitte unsere Empfehlung in unserem Blog.

Tipp 12: Den Gebrauch von Bildschirmen kurz vor dem Schlafengehen einschränken

Viele (junge) Erwachsene benutzen kurz vor dem Schlafengehen einen Computer, ein Telefon oder ein Tablet. Eine Studie des RIVM* im Auftrag der niederländischen Behörde für Lebensmittel- und Produktsicherheit hat ergeben, dass dies den Schlaf verkürzt und verschlechtert. Diejenigen Teilnehmer der Studie, die täglich eine Stunde vor dem Schlafengehen einen Bildschirm nutzten, litten unter mehr Schlafproblemen (wie spätes Einschlafen, kurzer Schlaf und Aufwachen während der Nacht) als diejenigen Teilnehmer, die dies nicht - oder kürzer - taten.

Das hat unter anderem mit der Tatsache zu tun, dass moderne Lichtquellen wie Mobiltelefone mehr Blaulicht ausstrahlen als herkömmliche künstliche Lichtquellen. Dieses Blaulicht hat Einfluss auf die biologische Uhr und kann dadurch den Schlaf stören. Außerdem hält das Schauen auf einen Bildschirm wach, was die Qualität des Schlafs beeinträchtigt.

Tipp 13: Auf Regelmäßigkeit achten

Bestimmt haben Sie Ihre Eltern oder Großeltern schon einmal sagen hören, wie wichtig „Ruhe, Reinheit und Regelmäßigkeit“ sind. Bis vor Kurzem war dies lediglich eine Behauptung, doch inzwischen wurde diese These auch wissenschaftlich untersucht. Und bewiesen. Das Erasmus MC untersuchte zum Beispiel den Einfluss von Rhythmus und Routine auf den Schlaf von Kindern* und dieser erwies sich als ziemlich groß.

Auch das NRC schrieb einen umfangreichen Artikel über die Geheimnisse einer guten Nachtruhe*, in dem zu lesen ist, wie wichtig Regelmäßigkeit im Leben ist. Und damit ist nicht nur ein festes Ritual vor dem Schlafengehen mit Toilettengang und Zähneputzen gemeint, sondern ein fester Rhythmus während des ganzen Tages. Dies betrifft auch die Mahlzeiten, die möglichst zu festen Zeiten eingenommen werden sollten, und die Zeiten, zu denen man aufsteht und zu Bett geht.

Tipp 14: Nicht hungrig zu Bett gehen

Unter Tipp 6 haben wir bereits eine Reihe von Getränken aufgeführt, die förderlich für den Schlaf sind, weil sie beruhigende oder schläfrig machende Stoffe enthalten. Doch natürlich ist es auch wichtig, nicht hungrig oder durstig zu Bett zu gehen. Welche Nahrungsmittel Sie zu sich nehmen können, um gesättigt einzuschlafen? Wie wäre es zum Beispiel mit einer Banane, einer Handvoll Nüsse, einem Stück Schokolade oder einer Schale Joghurt? Diese Nahrungsmittel enthalten den Stoff Tryptophan, der schläfrig macht.

Wussten Sie, dass auch Kohlenhydrate das Einschlafen erleichtern können? Kohlenhydrate enthalten nämlich den Stoff Serotonin, der eine beruhigende Wirkung hat. Ein leichter Snack, zum Beispiel eine Scheibe Vollkornbrot oder ein Vollkorncracker, kann deshalb helfen, schneller einzuschlafen.

Tipp 15: Entspannt zu Bett gehen

Natürlich haben Sie nicht immer Einfluss darauf, wie entspannt Sie zu Bett gehen, doch ein beruhigendes Abendritual kann dafür sorgen, dass Sie leichter einschlafen, wenn Sie einmal im Bett liegen. Ein paar Ideen:

• (Beruhigende) Musik hören
• Ein Buch lesen
• Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Licht dimmen und Kerzen anzünden
• Meditieren
• Schreiben (Tagebuch, Dankbarkeitsbuch oder ein anderes Journal)

Andere Tipps? Lassen Sie es uns wissen!

Haben Sie noch Tipps zum leichteren Einschlafen? Dann lassen Sie uns dies in den Reaktionen wissen. Wer weiß, wer Ihnen helfen kann, leichter einzuschlafen!

*Die Studien in diesem Artikel stammen aus niederländischen Quellen.