Schlaflose Nächte? 7 Tipps für einen besseren Schlaf

Gehören Sie zu den 20 Prozent der Menschen, die regelmäßig schlecht oder sehr unruhig schlafen? In diesem Blog geben wir Ihnen Tipps, wie Sie leichter einschlafen können, und erzählen Ihnen mehr über die (möglichen) Ursachen.

Schlaflosigkeit ist eine der häufigsten Schlafstörungen: Untersuchungen zeigen, dass fast jeder fünfte Mensch noch lange wach im Bett liegt, bevor er endlich einschläft – mit dem Ergebnis, dass er nicht genügend Schlaf bekommt und (oft) erschöpft aufwacht. Neben den Schwierigkeiten beim Einschlafen sind lange wach liegen, zu früh aufwachen und dann nicht wieder einschlafen können einige andere Symptome von Schlaflosigkeit.

Aber wie kommt es, dass wir nicht (einfach) einschlafen, obwohl wir doch müde sind? Oft spielen dabei mehrere Faktoren eine Rolle:

Vorbestimmte Faktoren

Das sind Faktoren, die in Ihnen sind und woran man leider nicht immer etwas ändern kann, wie z. B. Vererbung in Bezug auf die Produktion von Melatonin und die Persönlichkeit. Auch die Umgebung, in der Sie leben, kann Ihr Schlafverhalten beeinflussen.

Auslösende Faktoren

Auslösende Faktoren provozieren ein bestimmtes Schlafverhalten und erschweren das Einschlafen, wie z. B. Stress.

Fördernde Faktoren

Es geht dabei um Ihr Verhalten und Ihre Gedanken bezüglich des Schlafens und Einschlafens. Eventuell denken Sie schon vorher „Ich muss acht Stunden schlafen, um richtig zu funktionieren“, was Ihnen das Einschlafen erst recht erschwert.

1. Lassen Sie sich nicht verleiten

Ein Glas Wein vor dem Schlafengehen, zu viel Kaffee über den Tag oder eine Zigarette kurz vor dem Schlafengehen – es mag verlockend sein, aber es fördert nicht Ihre Nachtruhe. Dass zu viel Koffein Einfluss auf Ihren Schlaf haben kann, wussten Sie wahrscheinlich schon. Aber auch rauchen und Alkohol sorgen dafür, dass Sie weniger tief schlafen, was das Risiko, dass Sie nachts (regelmäßig) aufwachen, erhöht. Lassen Sie sich also nicht verleiten und trinken Sie nach 17.00 Uhr keinen Kaffee mehr. Und obwohl Alkohol dazu führt, dass Sie schnell(er) einschlafen, geht das oft auf Kosten der Qualität: Sie schlafen weniger tief, was bedeutet, dass Sie weniger ausgeruht aufwachen.

2. Bewegen Sie sich!

Vor allem bei Personen, die einen sitzenden Beruf ausüben, besteht die Gefahr, dass sie sich tagsüber zu wenig bewegen. Dies ist nicht nur weniger gut für Ihre Gesundheit, sondern erhöht auch das Risiko, dass Sie schwieriger einschlafen. Bewegen Sie sich daher tagsüber mehr, damit Sie abends auch körperlich ermüdet sind.

3. Genießen Sie vor allem morgens die Sonne

Sonnenlicht bildet sogenannte Wachhormone, wodurch Sie sich wacher fühlen. Sobald es zu dämmern beginnt und weniger Sonnenlicht durch unsere Pupillen in unseren Körper scheint, produziert der Körper bereits Melatonin, das Schlafhormon, das Sie müde macht. Ihre biologische Uhr wird also davon profitieren, dass Sie zu Tagesbeginn die Sonne genießen, so dass Ihr Körper anschließend Zeit hat, Melatonin zu produzieren.

4. Dämpfen Sie das Licht

Genau wie Sonnenlicht uns ein waches Gefühl verleiht, tut künstliches Licht eigentlich genau das gleiche. Darum ist es klug, das Licht zu Hause im Laufe des Abends zu dimmen. Nicht nur Ihr Smartphone oder Fernseher, sondern auch die Menge an (künstlichem) Licht im Haus können dafür sorgen, dass Sie mental noch nicht zur Ruhe kommen. Schalten Sie daher abends bereits ein paar Lichter aus, damit Ihr Körper das Signal erhält, zur Ruhe zu kommen. Legen Sie Ihr Handy beiseite und schalten Sie den Fernseher früher aus: Die Unruhe, die durch einen Monitor im Kopf verursacht wird, kann dazu führen, dass Sie bis zu 30 Minuten kürzer schlafen.

5. Essen Sie nicht zu spät

Auch zu spätes Essen einer üppigen Mahlzeit oder kalorienreicher Snacks beeinflussen Ihren Schlaf. Versuchen Sie daher, etwa 3,5 Stunden vor dem Schlafengehen zu essen, damit Ihr Körper die Möglichkeit hat, die Mahlzeit zu verdauen, bevor Sie schlafen gehen.

6. Vermeiden Sie es, tagsüber zu schlafen

Es mag vielleicht selbstverständlich sein, aber legen Sie sich tagsüber nicht kurz mal aufs Sofa, weil Sie zum Beispiel einen stressigen Morgen hatten. Auf diese Weise ruht Ihr Körper (teilweise) aus, so dass Sie am Abend weniger müde sind.

7. Vermeiden Sie es, im Bett zu grübeln

Viele Menschen lassen im Bett den Tag noch einmal Revue passieren, was das Einschlafen hinauszögert. Versuchen Sie daher, tagsüber einmal innezuhalten, und nehmen Sie sich Zeit zum „bewussten“ Grübeln. Lassen Sie dann alles noch einmal Revue passieren, damit Sie dies abends nicht mehr tun müssen.

Wenn schlechter Schlaf chronisch wird

Trotz dieser Tipps ist es möglich, dass Sie regelmäßig und über einen längeren Zeitraum schlecht einschlafen können, weil Sie unter chronischer Müdigkeit leiden. In diesem Fall benötigen Sie wahrscheinlich mehr Hilfe, als nur Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern, wie z. B. eine kognitive Verhaltenstherapie. Dabei lernen Sie, anders mit Ihren Gedanken umzugehen, so dass diese das Einschlafen nicht mehr behindern. Leiden Sie unter chronischer Müdigkeit, konsultieren Sie Ihren Hausarzt, damit Ihnen die richtige Hilfe zuteil werden kann.