Wie sich unruhiger Schlaf äußert und was Sie dagegen tun können

Jemand schläft unruhig, wenn er/sie schlecht einschlafen kann und danach schnell wieder wach wird oder wenn er/sie sich im Schlaf herumwälzt oder die Neigung hat, ständig die Beine zu bewegen. In diesem Blog informieren wir Sie über die (möglichen) Ursachen von unruhigem Schlaf und verraten Ihnen Tipps für einen ruhigeren Schlaf.

Unruhiger Schlaf führt dazu, dass Sie nicht genug zur Ruhe kommen und so auch tagsüber müde oder reizbar sind. Man spricht von unruhigem Schlaf, wenn man nicht einschlafen kann, obwohl man beizeiten ins Bett gegangen ist, oder wenn man nach dem Einschlafen schnell wieder aufwacht. Andere Anzeichen für unruhigen Schlaf sind häufiges Träumen, Grübeln, Wühlen, Bewegen, Schwitzen oder konstant die Beine im Schlaf bewegen. Letzteres nennt man das Restless-Legs-Syndrom.

Doch warum genau schlafen Sie (manchmal) so unruhig und - noch wichtiger – was können Sie tun, um ruhig(er) zu schlafen?

Dafür gibt es allerlei Ursachen. Die am häufigsten vorkommenden haben wir für Sie aufgelistet und verraten Ihnen Tipps für einen ruhige(re)n Schlaf.

1. Schlechte Angewohnheiten können unruhigen Schlaf verursachen

Eigentlich wissen wir es alle: Im Bett sollte Ruhe herrschen und zu viel Nachdenken oder Grübeln ist nicht angebracht. Trotzdem ist dies oft der Ort, an dem viele Menschen darüber nachdenken, was tagsüber geschehen ist. Unregelmäßige Schlafzeiten können ebenfalls eine dieser Angewohnheiten sein. Zu früh ins Bett gehen oder zu spätes Aufstehen fallen auch in diese Kategorie.

• Gehen Sie jeden Tag in etwa zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie möglichst zur gleichen Zeit auf.
• Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen etwas zu tun, was Ihnen Entspannung bietet.
• Planen Sie tagsüber einen Moment der Besinnung ein, an dem Sie den Tag überdenken. So haben Sie abends den Kopf frei, bevor Sie ins Bett gehen. Es kann helfen, die Sorgen in ein Sorgenbuch zu schreiben und so buchstäblich „abzulegen“.
• Legen Sie rechtzeitig Ihr Handy oder Tablet beiseite und schalten Sie den Fernseher aus.

2. Nahrung wirkt sich auf Ihre Nachtruhe aus

Studien haben ergeben, dass die Qualität Ihres Schlafes von dem abhängt, was Sie zu sich nehmen. Gehen Sie mit einem übervollen Magen oder mit Hungergefühl ins Bett, sind Albträume und eigenartige Träume zum Beispiel weitaus wahrscheinlicher. Auch Schokolade und Kaffein können den Schlaf beeinträchtigen.

• Nehmen Sie nach 19:00 Uhr keine (mächtigen) Mahlzeiten mehr zu sich und trinken Sie nach 17:00 Uhr keine kaffeinhaltigen Getränke mehr.
• Vermeiden Sie Nahrungsmittel mit Histaminen wie Schimmelkäse, altgereiften Käse, Joghurt, Buttermilch, Sauerkraut und Rotwein. Histamine können nämlich (in größeren Mengen und bei Intoleranz) zu Angstzuständen und Panikattacken führen.

3. Alkohol vor dem Schlafengehen

Alkohol wirkt sich vor allem in der zweiten Nachthälfte auf die Schlafqualität aus. Wenn Sie (viel) Alkohol getrunken haben, besteht ein höheres Risiko auf Schlafwandeln, Schnarchen, übermäßiges Schwitzen und Reden im Schlaf.

• Trinken Sie abends keinen Alkohol. Alkohol kann zwar beim schnelleren Einschlafen helfen, kommt aber der Qualität nicht zugute: Sie schlafen nicht so tief und daher auch unruhiger.

4. Temperatur im Schlafzimmer

Herrscht im Schlafzimmer eine höhere Temperatur als die empfohlenen 16–19 Grad, kann sich dies negativ auf die Ruhe im Schlaf und die Schlafqualität auswirken.

• Sorgen Sie für ein kühles und dunkles Schlafzimmer (16–19 Grad) und öffnen Sie auch nachts das Fenster einen Spalt weit.

5. Nachts häufig zur Toilette

Wer abends viel (Wasser) trinkt, muss nachts wahrscheinlich häufiger zur Toilette und wird leichter wach. Dies kann auch medizinische Ursachen haben, etwa eine Blasenentzündung, eine Prostatavergrößerung oder ein Arzneimittel, das Sie einnehmen.

• Trinken Sie deshalb abends nicht zu viel.
• Gehen Sie regelmäßig zur Toilette, unbedingt auch noch einmal vor dem Schlafengehen.

6. Störende Geräusche beim Schlafen

Ein schnarchender Partner, Verkehrslärm oder laute Nachbarn können Sie vom Schlafen abhalten. Aber auch leise Geräusche können Ihren Schlaf (unbemerkt) stören.

• Sorgen Sie dafür, dass Sie in einem möglichst ruhigen Zimmer schlafen und dass eventuelle Störgeräusche gedämpft werden.
• Kaufen Sie sich zum Beispiel Ohrstöpsel, lassen Sie Doppelverglasung installieren oder stellen Sie einen Schrank an die Wand zu den Nachbarn.

7. Mit dem Rauchen aufhören beeinflusst Ihren Schlaf

Haben Sie gerade mit dem Rauchen aufgehört? Dann kann Schlaflosigkeit vorkommen. Je größer Ihre Abhängigkeit war, desto schwerer fällt das Schlafen in der Entwöhnungsphase.

• Bedenken Sie, dass diese Schlafprobleme meist vorübergehend sind und vor allem während der Entwöhnungsphase auftreten.
• Achten Sie auf eine gesunde Schlafhygiene: Sorgen Sie für die richtige Schlafumgebung und gehen Sie zu regelmäßigen Zeiten zu Bett.

8. Wechseljahre und Schlaflosigkeit

Manche Frauen leiden in den Wechseljahren an Schlaflosigkeit. Dies kann leider eine normale Nebenwirkung der Wechseljahre selbst sein, kann aber auch an einem anderen Symptom der Menopause liegen. Man denke dabei etwa an Hitzewallungen.

• • Achten Sie auf eine gesunde Schlafhygiene: Versuchen Sie, Stress und Grübeln zu vermeiden, sorgen Sie vor dem Schlafengehen für Entspannung, für die richtige Schlafumgebung und gehen Sie zu regelmäßigen Zeiten zu Bett.

Zum Abschluss noch Folgendes:

Es ist wichtig, herauszufinden, warum Sie schlecht schlafen. Das Führen eines wöchentlichen Schlaftagebuchs bietet möglicherweise Aufschluss. Notieren Sie, wann Sie schlafen gehen, wie lange Sie zum Einschlafen gebraucht haben, wann Sie wach gelegen haben, ob und wie lange Sie tagsüber schlafen, ob körperliche Beschwerden aufgetreten sind, was Sie gegessen und getrunken haben.

Lassen sich die Schlafprobleme nicht aus dem Weg räumen, machen Sie einen Termin für eine sachkundige Beratung bei Ihrem Hausarzt aus.